.... portent fruits. Lundi, j'ai vu ma physiothérapeute et elle m'a dit que si tout se passe comme elle l'espère, je pourrai tranquillement reprendre la course dans 2 semaines!!!! Ouf que j'ai hâte!!
J'ai arrêté la course il y a maintenant 3 interminables semaines. Je fais mes exercices de physio religieusement, très religieusement! Je ne le clame pas trop sur les toits parce que ça fait un peu.... obsessif. À force de répétitions de 30 secondes (mais qu'il est finalement préférable de tenir 45 sec ou 1 minute...), ça finit par faire des sessions d'exercices qui sont bigrement longues. Vraiment! Mais je le fais.
Pour 2011, j'ai plusieurs projets qui impliquent d'avoir des pieds (et tout le reste) en pleine forme; bien entendu, courir mon premier marathon arrive en tête de liste. Alors je fais évidemment tout ce qui est possible pour guérir le plus vite possible. Mais je dois avouer que la tâche est ardue, ardue et tellement ennuyante!
Certains pourraient croire qu'en ne courant pas, je dois déborder d'énergie. C'est tout le contraire!! Je me traîne comme un verre de terre, non, plutôt comme la limace; j'ai l'impression de tourner en rond dans une cage. Je suis désorganisée. Je me sens comme une flaque. Dimanche j'avais une sortie, j'ai changé de vêtement au moins 5 fois car je me trouvais moche. Quand on se sent molle, on se voit molle!!! Tout simplement!
Cependant, je dois reconnaître que les étirements me font du bien. La gymnaste que j'ai été, souple comme une liane, était devenue une véritable barre de fer à force de courir. Bien évidemment, depuis que je cours, j'ai toujours pris bien soin de faire des étirements, mais manifestement pas assez... Maintenant, c'est étrange, j'étire principalement mes jambes et le bas de mon dos mais je découvre que je respire mieux, plus librement.
J'ai déjà mentionné que je dois changer de modèle de souliers de course, ils seront plus légers. J'ai bien hâte de faire ce nouvel achat. Wow!! De nouveaux souliers magiques!!!! Mes vieux souliers sont tous identiques, même modèle. Ce sera mon baptême de changement, je n'ai jamais couru avec autre chose que des NB 850, ça m'excite, mais en même temps, ça me fait un peu peur. Je dois toutefois attendre le OK de ma physio avant d'aller faire des pas de course dans une boutique.
Je ne lâche pas et je persévère tout en regardant les prouesses de tous mes copains coureurs, ça m'encourage et ça me rend heureuse de les voir aller. Les prouesses de certains se font à l'entraînement ou lors des courses, mais pour plusieurs, les prouesses sont réalisées dans leurs efforts pour guérir des blessures, ça aussi ça m'encourage.
Je garde le cap car mes efforts portent fruits.
mercredi 23 février 2011
Pour la fasciite d'anonyme
Aujourd'hui je me sers de mon blog pour répondre à la demande de quelqu'un. Alors ''anonyme'', je m'adresse à toi.
Tout d'abord, permet-moi de spécifier que les exercices dont je ferai l'étalage ici ont été prescrits par ma physiothérapeute, pour ma fasciite plantaire, en tenant compte des faiblesses qui me sont propres. Alors le SEUL et unique conseil que je peux te donner, c'est d'aller consulter. Si tu crois que tu as une fasciite plantaire, libre à toi de faire les mêmes exercices que moi, mais j'ignore COMPLÈTEMENT s'ils sont appropriés pour ta condition. Ceci dit, voici les exercices. Toute cette série est reprise 3 fois par jour.
#1. Étirement Mollet.
- Debout, placez vos deux mains sur le mur, les pieds distancés d'environ 1 mètre du mur.
- Placez une jambe derrière l'autre et inclinez votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le devant de la hanche et de la cuisse (vous pouvez basculer le bassin vers l'avant pour un plus grand
étirement.
- 3 x 30 sec. pour chaque jambe.
#2. Étirement Soléaire.
- Debout, placez vos deux mains sur un mur, les pieds distancés du mur d'environ 1 mètre.
- Placez une jambe derrière l'autre et pliez lentement les genoux tout en conservant les talons au sol jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement.
- 3 x 30 sec. pour chaque jambe.
#3. Étirement Ischio/Mollets.
- Couchez-vous sur le dos
- Placez une longue courroie sur la plante du pied et tenez les extrémités dans chaque main.
- Soulevez votre jambe en gardant le genou droit et en tirant lentement la courroie avec vos mains.
- Soulevez votre jambe aussi haut que vous le pouvez.
- 3 x 30 sec. pour chaque jambe.
#5. Asoupplissement fascia plantaire.
- Assis, un pied reposant sur un rouleau, un cannette, une bouteille, une balle, ou balle hérisson
- Roulez la balle d'avant en arrière en arrêtant avant d'atteindre les orteils et le talon.
- Progression: Faites l'exercice debout
- 3 x 30 sec. pour chaque pied.
#6. Étirement fascia plantaire:
- Placez-vous debout devant un mur.
- Étirez les orteils contre le mur et tentez de rapprocher le genou du mur jusqu'à une sensation d'étirement confortable sous le pied.
- 3 x 30 sec. pour chaque pied.
#7. AA Active Flexion.
- Assoyez-vous sur une chaise, le dos bien droit, une serviette sous votre pied.
- En utilisant vos orteils, amenez la serviette vers vous.
- Gardez le talon au sol.
- Progression: Placez un poids sur la serviette.
#8. Renforcement Inversion.
- Assoyez-vous et attachez une bande élastique à un objet sécuritaire et entourez l'avant du pied.
- Gardez le genou stable et le talon en contact avec le sol pendant que vous tournez la plante du pied vers l'intérieur en tirant contre l'élastique. Revenez à la positon initiale et répétez.
- 3 x 15 répétitions pour chaque pied.
#9. Mobilité neurale SLUMP.
- Assoyez-vous sur une chaise. Placez vos mains ensemble derrière le dos, arrondissez le bas du dos et penchez la tête vers le bas.
- Allongez trnaquillement une jambe tout en tirant les orteils vers vous jusqu'à ce que vous ressentiez une légère sensation d'étirement. Relâchez, et répétez.
- Note: Un nerf ne s'étire pas, il se MOBILISE. Donc, il n'est pas recommandé de maintenir la position, c'est plutôt des répétitions du mouvement des pieds.
- 3 x 10 répétitions de chaque côté.
#10. Renforcement des muscles intrinsèques du pied.
- Mains au mur, se tenir sur les 2 jambes.
- Relever l'intérieur de la plante du pied, l'arche interne soutenue.
- Une carte devrait pouvoir être maintenue solidement sous les têtes métatarsiennes.
- Les orteils relâchés, évitez d'agriper le sol avec les orteils. Le talon bien au sol. Seule l'arche du pied est relevée sous l'action des muscles.
- 10 x 10 sec. Le faire très souvent dans la journée.
Voilà pour la série d'exercices. Je suis en arrêt de course complet depuis maintenant 3 semaines. Ma physiothérapeute prévoit que je pourrai probablement recommencer la course dans 2 semaines. Il est important de noter que ma douleur initiale n'était pas très importante mais je préférais intervenir tout de suite; la fasciite plantaire est en effet un mal insidieux qui peut devenir très invalidant. C'est aussi une des blessures de course les plus longues à guérir. La morale à retenir est la suivante: S'arrêter maintenant pour peu de temps vaut bien mieux que s'arrêter plus tard pour très très longtemps!!!
Tout d'abord, permet-moi de spécifier que les exercices dont je ferai l'étalage ici ont été prescrits par ma physiothérapeute, pour ma fasciite plantaire, en tenant compte des faiblesses qui me sont propres. Alors le SEUL et unique conseil que je peux te donner, c'est d'aller consulter. Si tu crois que tu as une fasciite plantaire, libre à toi de faire les mêmes exercices que moi, mais j'ignore COMPLÈTEMENT s'ils sont appropriés pour ta condition. Ceci dit, voici les exercices. Toute cette série est reprise 3 fois par jour.
#1. Étirement Mollet.
- Debout, placez vos deux mains sur le mur, les pieds distancés d'environ 1 mètre du mur.
- Placez une jambe derrière l'autre et inclinez votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le devant de la hanche et de la cuisse (vous pouvez basculer le bassin vers l'avant pour un plus grand
étirement.
- 3 x 30 sec. pour chaque jambe.
#2. Étirement Soléaire.
- Debout, placez vos deux mains sur un mur, les pieds distancés du mur d'environ 1 mètre.
- Placez une jambe derrière l'autre et pliez lentement les genoux tout en conservant les talons au sol jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement.
- 3 x 30 sec. pour chaque jambe.
#3. Étirement Ischio/Mollets.
- Couchez-vous sur le dos
- Placez une longue courroie sur la plante du pied et tenez les extrémités dans chaque main.
- Soulevez votre jambe en gardant le genou droit et en tirant lentement la courroie avec vos mains.
- Soulevez votre jambe aussi haut que vous le pouvez.
- 3 x 30 sec. pour chaque jambe.
#4. Étirement Ischio-jambiers.
- Assoyez-vous sur une chaise avec le pied sur un petit banc.
- Arquez le bas du dos et tirez le pied vers vous pendant que vous allongez la jambe jusqu'à la sensation d'étirement derrière la jambe (Ischio).
- 3 x 30 sec. pour chaque jambe.
#5. Asoupplissement fascia plantaire.
- Assis, un pied reposant sur un rouleau, un cannette, une bouteille, une balle, ou balle hérisson
- Roulez la balle d'avant en arrière en arrêtant avant d'atteindre les orteils et le talon.
- Progression: Faites l'exercice debout
- 3 x 30 sec. pour chaque pied.
#6. Étirement fascia plantaire:
- Placez-vous debout devant un mur.
- Étirez les orteils contre le mur et tentez de rapprocher le genou du mur jusqu'à une sensation d'étirement confortable sous le pied.
- 3 x 30 sec. pour chaque pied.
#7. AA Active Flexion.
- Assoyez-vous sur une chaise, le dos bien droit, une serviette sous votre pied.
- En utilisant vos orteils, amenez la serviette vers vous.
- Gardez le talon au sol.
- Progression: Placez un poids sur la serviette.
#8. Renforcement Inversion.
- Assoyez-vous et attachez une bande élastique à un objet sécuritaire et entourez l'avant du pied.
- Gardez le genou stable et le talon en contact avec le sol pendant que vous tournez la plante du pied vers l'intérieur en tirant contre l'élastique. Revenez à la positon initiale et répétez.
- 3 x 15 répétitions pour chaque pied.
- Assoyez-vous sur une chaise. Placez vos mains ensemble derrière le dos, arrondissez le bas du dos et penchez la tête vers le bas.
- Allongez trnaquillement une jambe tout en tirant les orteils vers vous jusqu'à ce que vous ressentiez une légère sensation d'étirement. Relâchez, et répétez.
- Note: Un nerf ne s'étire pas, il se MOBILISE. Donc, il n'est pas recommandé de maintenir la position, c'est plutôt des répétitions du mouvement des pieds.
- 3 x 10 répétitions de chaque côté.
#10. Renforcement des muscles intrinsèques du pied.
- Mains au mur, se tenir sur les 2 jambes.
- Relever l'intérieur de la plante du pied, l'arche interne soutenue.
- Une carte devrait pouvoir être maintenue solidement sous les têtes métatarsiennes.
- Les orteils relâchés, évitez d'agriper le sol avec les orteils. Le talon bien au sol. Seule l'arche du pied est relevée sous l'action des muscles.
- 10 x 10 sec. Le faire très souvent dans la journée.
Voilà pour la série d'exercices. Je suis en arrêt de course complet depuis maintenant 3 semaines. Ma physiothérapeute prévoit que je pourrai probablement recommencer la course dans 2 semaines. Il est important de noter que ma douleur initiale n'était pas très importante mais je préférais intervenir tout de suite; la fasciite plantaire est en effet un mal insidieux qui peut devenir très invalidant. C'est aussi une des blessures de course les plus longues à guérir. La morale à retenir est la suivante: S'arrêter maintenant pour peu de temps vaut bien mieux que s'arrêter plus tard pour très très longtemps!!!
mardi 15 février 2011
Plan de match
Ça fait maintenant deux semaines que je n'ai pas couru, pourtant, il me semble que ça fait beaucoup plus longtemps.... (soupir)....... Aujourd'hui, je ne peux toujours pas enfiler mes souliers magiques et partir dans les rues à l'aventure.... C'est désolant, mais je suis tout de même très encouragée.
Durant les premiers jours de ce congé forcé, j'avais pris le temps de réfléchir dans le but de découvrir la meilleure stratégie à adopter.... J'ai bien entendu opté pour des traitements de physiothérapie mais j'ai aussi décidé de rendre quelques petites visites à mon ostéopathe. Pour ma blessure de 2009 (périostite tibiale), j'avais consulté une physiothérapeute que j'avais beaucoup aimé, mais cette fois-ci, je souhaitais aller dans un endroit qui serait encore plus spécialisé au niveau des sports. Après quelques recherches, j'avais sélectionné quelques endroits, mais le plus pratique pour moi était définitivement la Clinique de Physiothérapie du Sport du Québec du Centre Claude Robillard. Hier, j'ai donc eu mon tout premier rendez-vous.
Dès les premieres minutes, ma physiothérapeute m'inspirait déjà confiance; je me sentais entre bonnes mains, je sentais que j'étais au bon endroit. Cependant, je n'ai pas eu le courage de lui demander si elle était familière avec la course à pied, ou encore si elle était par hasard une coureuse. J'étais trop gênée, je me disais que ça faisait trop........... finalement, j'étais mal à l'aise.... Mais durant les traitements, au fil de nos conversations, elle me dit qu'elle est triathlète et qu'elle s'entraîne pour faire son premier demi-Ironman (!!!!!!!). Je suis en apparence toute enthousiaste devant ses projets.... mais dans ma tête, je sautille de joie. Bien sûr, je n'ai eu qu'un seul rendez-vous avec elle, c'est donc un peu rapide pour conclure que mon jugement est le bon, mais je crois bien que j'ai trouvé celle avec qui je ferai équipe lors de tous mes petits bobos de course.
Pour résumer, voici en vrac, ce que je dois faire entre les rendez-vous:
- Je vais changer de modèle de souliers de course (Ça, je dois dire que ça me fait un peu peur...)
- Elle m'a fait un ''taping'' que je garde 48 heures.
- Tous les exercices que j'ai fait durant les 2 dernières semaines font en sorte que je ne pars pas de zéro.
- Elle m'a demandé si je faisais des abdos!!!!!!!!!!!!!!! (Haha!!! Je ne lui ai pas parlé de notre défi de 50 crunchs pendant 50 jours, mais je lui ai dit que oui...). Elle m'a conseillé de m'en tenir aux planches (ventrales et latérales) car c'est ce qui est le plus payant (tous les muscles du tronc et les stabilisatuers sont sollicités). Elle me demande d'investir ça.
- Elle m'a demandé de poursuivre les exercices que je faisais déjà, elle a ajouté quelques exercices car mes problèmes originent d'aussi loin que mon cou, je dois faire le tout 3 fois par jour. Pour effectuer un des exercices, j'ai maintenant moi aussi de nouveaux copains très décoratifs, les petits hérissons:
J'ai vu mon ostéopathe ce matin, je retourne en physio dans une semaine. J'ai confiance que le plan de match est bon, je me concentre là-dessus. Au moment où j'en suis, il est inutile de paniquer; mon marathon est prévu le 25 septembre. Évidemment, ce n'est pas idéal car mon entraînement de février est important, j'espère donc que ça ne va pas s'éterniser. Toutefois, il est très très clair que soigner cette blessure dès maintenant sera beaucoup plus payant pour moi. Tout ce que je ferai comme entraînement durant les prochains mois aura besoin de s'assoir sur une base solide et c'est justement ce que je suis en train de préparer. Ça vaut bien quelques frustrations....
Durant les premiers jours de ce congé forcé, j'avais pris le temps de réfléchir dans le but de découvrir la meilleure stratégie à adopter.... J'ai bien entendu opté pour des traitements de physiothérapie mais j'ai aussi décidé de rendre quelques petites visites à mon ostéopathe. Pour ma blessure de 2009 (périostite tibiale), j'avais consulté une physiothérapeute que j'avais beaucoup aimé, mais cette fois-ci, je souhaitais aller dans un endroit qui serait encore plus spécialisé au niveau des sports. Après quelques recherches, j'avais sélectionné quelques endroits, mais le plus pratique pour moi était définitivement la Clinique de Physiothérapie du Sport du Québec du Centre Claude Robillard. Hier, j'ai donc eu mon tout premier rendez-vous.
Dès les premieres minutes, ma physiothérapeute m'inspirait déjà confiance; je me sentais entre bonnes mains, je sentais que j'étais au bon endroit. Cependant, je n'ai pas eu le courage de lui demander si elle était familière avec la course à pied, ou encore si elle était par hasard une coureuse. J'étais trop gênée, je me disais que ça faisait trop........... finalement, j'étais mal à l'aise.... Mais durant les traitements, au fil de nos conversations, elle me dit qu'elle est triathlète et qu'elle s'entraîne pour faire son premier demi-Ironman (!!!!!!!). Je suis en apparence toute enthousiaste devant ses projets.... mais dans ma tête, je sautille de joie. Bien sûr, je n'ai eu qu'un seul rendez-vous avec elle, c'est donc un peu rapide pour conclure que mon jugement est le bon, mais je crois bien que j'ai trouvé celle avec qui je ferai équipe lors de tous mes petits bobos de course.
Pour résumer, voici en vrac, ce que je dois faire entre les rendez-vous:
- Je vais changer de modèle de souliers de course (Ça, je dois dire que ça me fait un peu peur...)
- Elle m'a fait un ''taping'' que je garde 48 heures.
- Tous les exercices que j'ai fait durant les 2 dernières semaines font en sorte que je ne pars pas de zéro.
- Elle m'a demandé si je faisais des abdos!!!!!!!!!!!!!!! (Haha!!! Je ne lui ai pas parlé de notre défi de 50 crunchs pendant 50 jours, mais je lui ai dit que oui...). Elle m'a conseillé de m'en tenir aux planches (ventrales et latérales) car c'est ce qui est le plus payant (tous les muscles du tronc et les stabilisatuers sont sollicités). Elle me demande d'investir ça.
- Elle m'a demandé de poursuivre les exercices que je faisais déjà, elle a ajouté quelques exercices car mes problèmes originent d'aussi loin que mon cou, je dois faire le tout 3 fois par jour. Pour effectuer un des exercices, j'ai maintenant moi aussi de nouveaux copains très décoratifs, les petits hérissons:
J'ai vu mon ostéopathe ce matin, je retourne en physio dans une semaine. J'ai confiance que le plan de match est bon, je me concentre là-dessus. Au moment où j'en suis, il est inutile de paniquer; mon marathon est prévu le 25 septembre. Évidemment, ce n'est pas idéal car mon entraînement de février est important, j'espère donc que ça ne va pas s'éterniser. Toutefois, il est très très clair que soigner cette blessure dès maintenant sera beaucoup plus payant pour moi. Tout ce que je ferai comme entraînement durant les prochains mois aura besoin de s'assoir sur une base solide et c'est justement ce que je suis en train de préparer. Ça vaut bien quelques frustrations....
mardi 8 février 2011
Blog'entraide
Mon expérience de coureuse est parsemée ici et là d'épisodes de blessures, ça fait malheureusement partie de la vie des coureurs en général. D'ailleurs, comme je l'ai mentionné dans un billet précédent, je souffre en ce moment d'une fasciite plantaire. À mon grand regret, il y également quelques amis coureurs que je côtoie sur dailymile qui sont aux prises avec des blessures; entre autre, Jamfil nous a annoncé hier qu'elle avait très mal aux tibias, son constat: shin splints. À la fin de 2009, j'en ai moi-même fait l'expérience. En y réfléchissant, je me suis dit que ça pourrait être utile pour Jamfil, et pour d'autres, que j'explique la façon dont je m'en suis sortie.
(Petite note: J'utilise ici le terme anglais ''shin splints'', il existe plusieurs traductions françaises mais ça ne me semble malheureusement pas très clair et j'ignore quel est le terme médical exact. Désolée.)
Alors voici ce qui s'est passé:
D'entrée de jeu, je peux dire que ma blessure (shin splint) a principalement été causée par ce qu'on appelle le syndrôme du ''too much, too soon'' ou en d'autres mots: La tête et le coeur sont prêts (et ont très envie) de courir vite, longtemps et souvent, mais.... les jambes y sont mal préparées. En effet, mes jambes avaient rudement besoin d'un petit coup de main pour pouvoir suivre, mais j'ai peu écouté. Je voulais m'améliorer Tout De Suite!!!
Résultat, je me suis retrouvée en physiothérapie durant 3 mois et j'ai bien sûr été contrainte de cesser la course. Pour résumer, disons que j'ai fait tous les exercices et j'ai réappris à courir. Les exercices sont les suivants:
1) Exercice de renforcement des mollets: Placer les orteils sur le bord d'une marche d'escalier, descendre tranquillement les talons le plus bas possible et ensuite, les remonter le plus haut possible. Faire 3 x 10 répétitions.
2) Étirements des mollets: Très importants. (soléaire, jumeaux)
3) Renforcement des muscles des pieds et des chevilles, et stabilisateurs. Tenir 3 x 30 secondes en équilibre sur un ''disque d'équilibre'' sur une jambe à la fois. Quand ça devient facile, le faire les yeux fermés.
Note: Pour la maison, ma physiothérapeute m'avait dit de superposer 2 oreillers un sur l'autre.
3) Exercice de renforcement des muscles du devant de la jambe. Le pied à plat, soulever les orteils contre une résistance. 3 x 10 chaque pied. On monte rapidement, on redescent lentement. Cet exercie est très important car il permet l'équilibre de la musculature du bas de la jambe.
Note: Fabrication maison: Planche avec une bande élastique bien nouée autour. C'était la même fabrication artisanale à la clinique.
4) Exercices de renforcement des muscles des fesses. À la course, cela permet d'effectuer la poussée en utilisant les fesses, ce qui permet de moins solliciter les jambes.
J'ai fait ces exercices 3 fois par jour durant quelques mois... pour guérir. Mais cependant, pour éviter que ça revienne, il a fallu faire de gros efforts: 2 règles à suivre absolument.
1) Réapprendre à courir. Petites foulées, en déposant non pas le talon mais bien le milieu du pied; lorsque le pied est déposé de façon adéquate, il touche le sol approximativement sous le genou. Ce qui fait que les jambes et les pieds ne font que ''rouler'' sous notre corps. À l'inverse, lors de trop grandes enjambées, lorsque c'est le talon qui arrive au sol, le corps est alors constamment stoppé, d'où un très grand impact sur les os des jambes...... (il faut prendre le temps de visualiser la chose).
2) M'entraîner avec un plan d'entraînement adapté à ma forme physique réelle (et non pas à celle que j'aspire avoir...) et respecter la règle des 10% maximum d'augmentation de volume par semaine.
Même si j'ai bien respecté ces 2 règles, lorsqu'il m'est arrivé de ressentir à nouveau de petites douleurs aux tibias, je savais qu'il fallait que je ''recule'' un peu, ou à tout le moins, que je ralentisse la progression de l'entraînement.
Avant de reprendre la course sur route, je me suis tout d'abord entraînée sur l'elliptique, j'ai par la suite couru sur un tapis roulant. Encore aujourd'hui, lorsque je sens mes tibias un peu fatigués, je fais quelques jours sur le tapis et tout se replace rapidement car cette surface, plus absorbante aux chocs, donne un petit répit. Aussi, lorsqu'il m'arrive de ralentir l'entraînement à cause d'un rhume ou de vacances par exemple, je dois faire preuve de vigilance à mon retour à l'entraînement régulier.
Voilà! Je ne sais pas si j'ai pensé à tout.... J'ai l'impression qu'il manque quelques petites choses, mais l'essentiel est là. J'espère que ces informations pourront être utiles à quelqu'un, ou du moins, s'il n'y a ici rien de nouveau, ça peut être rassurant de savoir que toute cette démarche a fonctionné pour moi.
Pendant ce temps, ma fasciite plantaire et moi, nous argumentons. J'en reparle une prochaine fois....
(Petite note: J'utilise ici le terme anglais ''shin splints'', il existe plusieurs traductions françaises mais ça ne me semble malheureusement pas très clair et j'ignore quel est le terme médical exact. Désolée.)
Alors voici ce qui s'est passé:
D'entrée de jeu, je peux dire que ma blessure (shin splint) a principalement été causée par ce qu'on appelle le syndrôme du ''too much, too soon'' ou en d'autres mots: La tête et le coeur sont prêts (et ont très envie) de courir vite, longtemps et souvent, mais.... les jambes y sont mal préparées. En effet, mes jambes avaient rudement besoin d'un petit coup de main pour pouvoir suivre, mais j'ai peu écouté. Je voulais m'améliorer Tout De Suite!!!
Résultat, je me suis retrouvée en physiothérapie durant 3 mois et j'ai bien sûr été contrainte de cesser la course. Pour résumer, disons que j'ai fait tous les exercices et j'ai réappris à courir. Les exercices sont les suivants:
1) Exercice de renforcement des mollets: Placer les orteils sur le bord d'une marche d'escalier, descendre tranquillement les talons le plus bas possible et ensuite, les remonter le plus haut possible. Faire 3 x 10 répétitions.
2) Étirements des mollets: Très importants. (soléaire, jumeaux)
3) Renforcement des muscles des pieds et des chevilles, et stabilisateurs. Tenir 3 x 30 secondes en équilibre sur un ''disque d'équilibre'' sur une jambe à la fois. Quand ça devient facile, le faire les yeux fermés.
3) Exercice de renforcement des muscles du devant de la jambe. Le pied à plat, soulever les orteils contre une résistance. 3 x 10 chaque pied. On monte rapidement, on redescent lentement. Cet exercie est très important car il permet l'équilibre de la musculature du bas de la jambe.
4) Exercices de renforcement des muscles des fesses. À la course, cela permet d'effectuer la poussée en utilisant les fesses, ce qui permet de moins solliciter les jambes.
J'ai fait ces exercices 3 fois par jour durant quelques mois... pour guérir. Mais cependant, pour éviter que ça revienne, il a fallu faire de gros efforts: 2 règles à suivre absolument.
1) Réapprendre à courir. Petites foulées, en déposant non pas le talon mais bien le milieu du pied; lorsque le pied est déposé de façon adéquate, il touche le sol approximativement sous le genou. Ce qui fait que les jambes et les pieds ne font que ''rouler'' sous notre corps. À l'inverse, lors de trop grandes enjambées, lorsque c'est le talon qui arrive au sol, le corps est alors constamment stoppé, d'où un très grand impact sur les os des jambes...... (il faut prendre le temps de visualiser la chose).
2) M'entraîner avec un plan d'entraînement adapté à ma forme physique réelle (et non pas à celle que j'aspire avoir...) et respecter la règle des 10% maximum d'augmentation de volume par semaine.
Même si j'ai bien respecté ces 2 règles, lorsqu'il m'est arrivé de ressentir à nouveau de petites douleurs aux tibias, je savais qu'il fallait que je ''recule'' un peu, ou à tout le moins, que je ralentisse la progression de l'entraînement.
Avant de reprendre la course sur route, je me suis tout d'abord entraînée sur l'elliptique, j'ai par la suite couru sur un tapis roulant. Encore aujourd'hui, lorsque je sens mes tibias un peu fatigués, je fais quelques jours sur le tapis et tout se replace rapidement car cette surface, plus absorbante aux chocs, donne un petit répit. Aussi, lorsqu'il m'arrive de ralentir l'entraînement à cause d'un rhume ou de vacances par exemple, je dois faire preuve de vigilance à mon retour à l'entraînement régulier.
Voilà! Je ne sais pas si j'ai pensé à tout.... J'ai l'impression qu'il manque quelques petites choses, mais l'essentiel est là. J'espère que ces informations pourront être utiles à quelqu'un, ou du moins, s'il n'y a ici rien de nouveau, ça peut être rassurant de savoir que toute cette démarche a fonctionné pour moi.
Pendant ce temps, ma fasciite plantaire et moi, nous argumentons. J'en reparle une prochaine fois....
mardi 1 février 2011
#&%$/*@#%&*
Je vais tenter de traduire mon titre de la façon la plus ''publiable'' possible.... en restant polie... en utilisant des mots qui font partie du dictionnaire..... même si je suis frustrée. Frustrée, triste, et très déçue. Si j'en parle, c'est aussi parce que lorsqu'on dit ouvertement qu'on va faire quelquechose, c'est ensuite très gênant si on ne le fait pas...
Ma foutue (oui, c'est dans le dictionnaire) fasciite plantaire est revenue. Légère, discrète, mais là quand même. J'ai souffert de cette blessure pour la première fois à la fin du printemps 2010. Dès le début (ou presque), j'avais fait ce qu'il faut pour m'en débarrasser et tout était rentré dans l'ordre. Mais j'étais tout de même devenue l'heureuse élue de ''ceux-qui-en-ont-souffert-et-qui-sont-désormais-plus-à risque-que-ça-revienne''. Par la suite, le reste de l'été s'est bien déroulé, je m'entraînais pour mon demi-marathon de septembre et je prenais un soin jaloux de bien m'étirer. J'étais très en forme!!! Et voilà que le 29 août, en plein ''taper'', 7 JOURS avant mon demi-marathon, je suis allée faire l'ascension du Mont Adams (5774 pieds) (Re-parenthèse: Le Mont Adams fait partie des White Mountains dans le New Hamshire, c'est la voisine de palier du Mont Washington). Alors voilà, fasciite plantaire revenue d'un seul coup, sans parler de mes deux genoux, brûlants, et s'apparentant plus à la compote de pomme qu'à des articulations. Précision ici, je suis une habituée des montagnes, J'ADORE ''faire'' des montagnes, mais cet été là, j'ai probablement trop favorisé ma préparation pour le demi et pas suffisamment celle pour la montagne.... Mais bon, pour me donner une chance, je n'ai pas couru de la semaine (J'ignore pourquoi je dis ça, ça a l'air sage et vertueux dit comme ça, mais en fait, j'étais complètement ''capoute'' et sur le dos). Mais malgré tout, mon demi-marathon s'est très très bien passé, lentement, mais très joyeusement!!! Le repos post-demi-marathon faisant son oeuvre, je me suis re-débarassée de l'emmerdeuse fasciite.
Depuis ce temps, ayant pris la décision de courir mon premier Marathon en septembre prochain, je prend soin de mon pied. En fait, je prend soin de tout-moi!!! Je ne fais absolument pas confiance au hasard pour prendre soin de moi, au contraire, j'essaie de tout ravir au hasard en étant rigoureuse pour les échauffements, les étirements, etc... Je m'informe, je lis, je me dorlote, je me traite aux petits soins dans le but d'être quasi-certaine qu'il n'arrivera rien. Je suis parfaitement consciente qu'avec mon passé d'obésité (et je suis encore un peu lourde), mes pieds hyper-pronateurs, mes 48 ans et par le fait que je suis tout de même ''très néo-coureuse'' je demeure une personne à risque..... Ha oui, pour en rajouter, j'ai un autre facteur prédisposant: je suis une femme. Je ne possède pas les qualités des grands coureurs, mais j'en possède les défauts par exemple (Tiens, c'est injuste ça???). Si j'ai mal quelquepart, je ne veux TELLEMENT PAS m'arrêter de courir que je joue quelques temps à l'ignorante, ou encore, je me dis que ce n'est rien et que ça va passer, je me comporte comme une enfant de 7 ans avec sa pensée magique: ''Demain je vais me réveiller et ça sera parti''. Bon, j'exagère un peu mais à peine....
Et voilà que mardi de la semaine dernière, j'ai couru 13 km que j'ai surnommé ma course-catastrophe. Je n'étais pas plus en forme qu'il fallait, la surface était glacée, il faisait un mordant -25°C, je m'étais beaucoup trop habillée, et en plus, pour les conditions, j'avais mal choisi mon parcours... En bref, le genre de sortie où, on ne sait pas trop pourquoi, tout va de travers. Et BANG!!! Au 11e km, je ressens cette douleur au pied qui vient me narguer, carrément m'écoeurer, me provoquer...... J'ai écourté un peu ma sortie et suis revenue à la maison illico-presto. Depuis une semaine, j'ai essayé de prendre ça mollo. J'ai entrepris de faire les exercices de physio 3 fois par jour, j'ai un peu diminué le kilométrage et j'ai choisi de ne pas courir à l'extérieur; tapis roulant et pas de vitesse. Mais je dois me rendre à l'évidence que ça ne suffit pas.... La douleur est assez légère, mais petite douleur deviendra grande si je n'y vois pas sérieusement.
Il reste 7 mois avant le marathon. Je ne dois pas attendre en espérant un genre-de-miracle et ainsi gaspiller ma chance de guérir ça dès maintenant. Si je suis sage et que j'en prend soin à partir d'aujourd'hui, ça n'affectera pas vraiment ma préparation-marathon. Dans le cas contraire, si j'attend, ça empirera et je foncerai tout droit vers la catastrophe... d'autant plus qu'au printemps, je sillonnerai la France durant un mois pour ensuite débuter mon entraînement spécifique tout juste après.
Alors voilà l'objet de ma colère... et je n'avais aucune envie d'en parler (pour pouvoir continuer de me cacher...). Mais maintenant que c'est dit, j'aurais l'air de quoi si je ne m'en occupe pas?
Pau..... (allez... courage...) PAUSE DE COURSE.... (snif, j'ai automatiquement les larmes qui me montent aux yeux...). Je ne trouve pas ça drôle du tout....
Ma foutue (oui, c'est dans le dictionnaire) fasciite plantaire est revenue. Légère, discrète, mais là quand même. J'ai souffert de cette blessure pour la première fois à la fin du printemps 2010. Dès le début (ou presque), j'avais fait ce qu'il faut pour m'en débarrasser et tout était rentré dans l'ordre. Mais j'étais tout de même devenue l'heureuse élue de ''ceux-qui-en-ont-souffert-et-qui-sont-désormais-plus-à risque-que-ça-revienne''. Par la suite, le reste de l'été s'est bien déroulé, je m'entraînais pour mon demi-marathon de septembre et je prenais un soin jaloux de bien m'étirer. J'étais très en forme!!! Et voilà que le 29 août, en plein ''taper'', 7 JOURS avant mon demi-marathon, je suis allée faire l'ascension du Mont Adams (5774 pieds) (Re-parenthèse: Le Mont Adams fait partie des White Mountains dans le New Hamshire, c'est la voisine de palier du Mont Washington). Alors voilà, fasciite plantaire revenue d'un seul coup, sans parler de mes deux genoux, brûlants, et s'apparentant plus à la compote de pomme qu'à des articulations. Précision ici, je suis une habituée des montagnes, J'ADORE ''faire'' des montagnes, mais cet été là, j'ai probablement trop favorisé ma préparation pour le demi et pas suffisamment celle pour la montagne.... Mais bon, pour me donner une chance, je n'ai pas couru de la semaine (J'ignore pourquoi je dis ça, ça a l'air sage et vertueux dit comme ça, mais en fait, j'étais complètement ''capoute'' et sur le dos). Mais malgré tout, mon demi-marathon s'est très très bien passé, lentement, mais très joyeusement!!! Le repos post-demi-marathon faisant son oeuvre, je me suis re-débarassée de l'emmerdeuse fasciite.
Depuis ce temps, ayant pris la décision de courir mon premier Marathon en septembre prochain, je prend soin de mon pied. En fait, je prend soin de tout-moi!!! Je ne fais absolument pas confiance au hasard pour prendre soin de moi, au contraire, j'essaie de tout ravir au hasard en étant rigoureuse pour les échauffements, les étirements, etc... Je m'informe, je lis, je me dorlote, je me traite aux petits soins dans le but d'être quasi-certaine qu'il n'arrivera rien. Je suis parfaitement consciente qu'avec mon passé d'obésité (et je suis encore un peu lourde), mes pieds hyper-pronateurs, mes 48 ans et par le fait que je suis tout de même ''très néo-coureuse'' je demeure une personne à risque..... Ha oui, pour en rajouter, j'ai un autre facteur prédisposant: je suis une femme. Je ne possède pas les qualités des grands coureurs, mais j'en possède les défauts par exemple (Tiens, c'est injuste ça???). Si j'ai mal quelquepart, je ne veux TELLEMENT PAS m'arrêter de courir que je joue quelques temps à l'ignorante, ou encore, je me dis que ce n'est rien et que ça va passer, je me comporte comme une enfant de 7 ans avec sa pensée magique: ''Demain je vais me réveiller et ça sera parti''. Bon, j'exagère un peu mais à peine....
Et voilà que mardi de la semaine dernière, j'ai couru 13 km que j'ai surnommé ma course-catastrophe. Je n'étais pas plus en forme qu'il fallait, la surface était glacée, il faisait un mordant -25°C, je m'étais beaucoup trop habillée, et en plus, pour les conditions, j'avais mal choisi mon parcours... En bref, le genre de sortie où, on ne sait pas trop pourquoi, tout va de travers. Et BANG!!! Au 11e km, je ressens cette douleur au pied qui vient me narguer, carrément m'écoeurer, me provoquer...... J'ai écourté un peu ma sortie et suis revenue à la maison illico-presto. Depuis une semaine, j'ai essayé de prendre ça mollo. J'ai entrepris de faire les exercices de physio 3 fois par jour, j'ai un peu diminué le kilométrage et j'ai choisi de ne pas courir à l'extérieur; tapis roulant et pas de vitesse. Mais je dois me rendre à l'évidence que ça ne suffit pas.... La douleur est assez légère, mais petite douleur deviendra grande si je n'y vois pas sérieusement.
Il reste 7 mois avant le marathon. Je ne dois pas attendre en espérant un genre-de-miracle et ainsi gaspiller ma chance de guérir ça dès maintenant. Si je suis sage et que j'en prend soin à partir d'aujourd'hui, ça n'affectera pas vraiment ma préparation-marathon. Dans le cas contraire, si j'attend, ça empirera et je foncerai tout droit vers la catastrophe... d'autant plus qu'au printemps, je sillonnerai la France durant un mois pour ensuite débuter mon entraînement spécifique tout juste après.
Alors voilà l'objet de ma colère... et je n'avais aucune envie d'en parler (pour pouvoir continuer de me cacher...). Mais maintenant que c'est dit, j'aurais l'air de quoi si je ne m'en occupe pas?
Pau..... (allez... courage...) PAUSE DE COURSE.... (snif, j'ai automatiquement les larmes qui me montent aux yeux...). Je ne trouve pas ça drôle du tout....
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