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Mon expérience de coureuse est parsemée ici et là d'épisodes de blessures, ça fait malheureusement partie de la vie des coureurs en général. D'ailleurs, comme je l'ai mentionné dans un billet précédent, je souffre en ce moment d'une fasciite plantaire. À mon grand regret, il y également quelques amis coureurs que je côtoie sur dailymile qui sont aux prises avec des blessures; entre autre, Jamfil nous a annoncé hier qu'elle avait très mal aux tibias, son constat: shin splints.  À la fin de 2009, j'en ai moi-même fait l'expérience. En y réfléchissant, je me suis dit que ça pourrait être utile pour Jamfil, et pour d'autres, que j'explique la façon dont je m'en suis sortie. 
(Petite note: J'utilise ici le terme anglais ''shin splints'', il existe plusieurs traductions françaises mais ça ne me semble malheureusement pas très clair et j'ignore quel est le terme médical exact. Désolée.)

Alors voici ce qui s'est passé:

D'entrée de jeu, je peux dire que ma blessure (shin splint) a principalement été causée par ce qu'on appelle le syndrôme du ''too much, too soon'' ou en d'autres mots: La tête et le coeur sont prêts (et ont très envie) de courir vite, longtemps et souvent, mais.... les jambes y sont mal préparées. En effet, mes jambes avaient rudement besoin d'un petit coup de main pour pouvoir suivre, mais j'ai peu écouté. Je voulais m'améliorer Tout De Suite!!!

Résultat, je me suis retrouvée en physiothérapie durant 3 mois et j'ai bien sûr été contrainte de cesser la course. Pour résumer, disons que j'ai fait tous les exercices et j'ai réappris à courir. Les exercices sont les suivants:

1) Exercice de renforcement des mollets: Placer les orteils sur le bord d'une marche d'escalier, descendre tranquillement les talons le plus bas possible et ensuite, les remonter le plus haut possible. Faire 3 x 10 répétitions.

2) Étirements des mollets: Très importants. (soléaire, jumeaux)

3) Renforcement des muscles des pieds et des chevilles, et stabilisateurs. Tenir 3 x 30 secondes en équilibre sur un ''disque d'équilibre'' sur une jambe à la fois. Quand ça devient facile, le faire les yeux fermés.

                      Note: Pour la maison,  ma physiothérapeute m'avait dit de superposer 2 oreillers un sur l'autre.

3) Exercice de renforcement des muscles du devant de la jambe. Le pied à plat, soulever les orteils contre une résistance. 3 x 10 chaque pied. On monte rapidement, on redescent lentement. Cet exercie est très important car il permet l'équilibre de la musculature du bas de la jambe.

Note: Fabrication maison: Planche avec une bande élastique bien nouée autour. C'était la même fabrication artisanale à la clinique.

4) Exercices de renforcement des muscles des fesses. À la course, cela permet d'effectuer la poussée en utilisant les fesses, ce qui permet de moins solliciter les jambes.

J'ai fait ces exercices 3 fois par jour durant quelques mois... pour guérir. Mais cependant, pour éviter que ça revienne, il a fallu faire de gros efforts: 2 règles à suivre absolument.

1) Réapprendre à courir. Petites foulées, en déposant non pas le talon mais bien le milieu du pied; lorsque le pied est déposé de façon adéquate, il touche le sol approximativement sous le genou. Ce qui fait que les jambes et les pieds ne font que ''rouler'' sous notre corps. À l'inverse, lors de trop grandes enjambées, lorsque c'est le talon qui arrive au sol, le corps est alors constamment stoppé, d'où un très grand impact sur les os des jambes...... (il faut prendre le temps de visualiser la chose).

2) M'entraîner avec un plan d'entraînement adapté à ma forme physique réelle (et non pas à celle que j'aspire avoir...) et respecter la règle des 10% maximum d'augmentation de volume par semaine.

Même si j'ai bien respecté ces 2 règles, lorsqu'il m'est arrivé de ressentir à nouveau de petites douleurs aux tibias, je savais qu'il fallait que je ''recule'' un peu, ou à tout le moins, que je ralentisse la progression de l'entraînement.

Avant de reprendre la course sur route, je me suis tout d'abord entraînée sur l'elliptique, j'ai par la suite couru sur un tapis roulant. Encore aujourd'hui, lorsque je sens mes tibias un peu fatigués, je fais quelques jours sur le tapis et tout se replace rapidement car cette surface, plus absorbante aux chocs, donne un petit répit. Aussi, lorsqu'il m'arrive de ralentir l'entraînement à cause d'un rhume ou de vacances par exemple, je dois faire preuve de vigilance à mon retour à l'entraînement régulier.

Voilà! Je ne sais pas si j'ai pensé à tout.... J'ai l'impression qu'il manque quelques petites choses, mais l'essentiel est là. J'espère que ces informations pourront être utiles à quelqu'un, ou du moins, s'il n'y a ici rien de nouveau, ça peut être rassurant de savoir que toute cette démarche a fonctionné pour moi.

Pendant ce temps, ma fasciite plantaire et moi, nous argumentons. J'en reparle une prochaine fois....