Pour la fasciite d'anonyme

Aujourd'hui je me sers de mon blog pour répondre à la demande de quelqu'un. Alors ''anonyme'', je m'adresse à toi.

Tout d'abord, permet-moi de spécifier que les exercices dont je ferai l'étalage ici ont été prescrits par ma physiothérapeute, pour ma fasciite plantaire, en tenant compte des faiblesses qui me sont propres. Alors le SEUL et unique conseil que je peux te donner, c'est d'aller consulter. Si tu crois que tu as une fasciite plantaire, libre à toi de faire les mêmes exercices que moi, mais j'ignore COMPLÈTEMENT s'ils sont appropriés pour ta condition. Ceci dit, voici les exercices. Toute cette série est reprise 3 fois par jour.

#1. Étirement Mollet.
- Debout, placez vos deux mains sur le mur, les pieds distancés d'environ 1 mètre du mur.
- Placez une jambe derrière l'autre et inclinez votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le devant de la hanche et de la cuisse (vous pouvez basculer le bassin vers l'avant pour un plus grand
étirement.
- 3 x 30 sec. pour chaque jambe.

#2. Étirement Soléaire.
- Debout, placez vos deux mains sur un mur, les pieds distancés du mur d'environ 1 mètre.
- Placez une jambe derrière l'autre et pliez lentement les genoux tout en conservant les talons au sol jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement.
- 3 x 30 sec. pour chaque jambe.

#3. Étirement Ischio/Mollets.
- Couchez-vous sur le dos
- Placez une longue courroie sur la plante du pied et tenez les extrémités dans chaque main.
- Soulevez votre jambe en gardant le genou droit et en tirant lentement la courroie avec vos mains.
- Soulevez votre jambe aussi haut que vous le pouvez.
- 3 x 30 sec. pour chaque jambe.

#4. Étirement Ischio-jambiers.

- Assoyez-vous sur une chaise avec le pied sur un petit banc.

- Arquez le bas du dos et tirez le pied vers vous pendant que vous allongez la jambe jusqu'à la sensation d'étirement derrière la jambe (Ischio).

- 3 x 30 sec. pour chaque jambe.

#5. Asoupplissement fascia plantaire.
- Assis, un pied reposant sur un rouleau, un cannette, une bouteille, une balle, ou balle hérisson
- Roulez la balle d'avant en arrière en arrêtant avant d'atteindre les orteils et le talon.
- Progression: Faites l'exercice debout
- 3 x 30 sec. pour chaque pied.

#6. Étirement fascia plantaire:
- Placez-vous debout devant un mur.
- Étirez les orteils contre le mur et tentez de rapprocher le genou du mur jusqu'à une sensation d'étirement confortable sous le pied.
- 3 x 30 sec. pour chaque pied.

#7. AA Active Flexion.
- Assoyez-vous sur une chaise, le dos bien droit, une serviette sous votre pied.
- En utilisant vos orteils, amenez la serviette vers vous.
- Gardez le talon au sol.
- Progression: Placez un poids sur la serviette.

#8. Renforcement Inversion.
- Assoyez-vous et attachez une bande élastique à un objet sécuritaire et entourez l'avant du pied.
- Gardez le genou stable et le talon en contact avec le sol pendant que vous tournez la plante du pied vers l'intérieur en tirant contre l'élastique. Revenez à la positon initiale et répétez.
- 3 x 15 répétitions pour chaque pied.

    #9. Mobilité neurale SLUMP.
- Assoyez-vous sur une chaise. Placez vos mains ensemble derrière le dos, arrondissez le bas du dos et penchez la tête vers le bas.
- Allongez trnaquillement une jambe tout en tirant les orteils vers vous jusqu'à ce que vous ressentiez une légère sensation d'étirement. Relâchez, et répétez.
- Note: Un nerf ne s'étire pas, il se MOBILISE. Donc, il n'est pas recommandé de maintenir la position, c'est plutôt des répétitions du mouvement des pieds.
- 3 x 10 répétitions de chaque côté.

#10. Renforcement des muscles intrinsèques du pied.
- Mains au mur, se tenir sur les 2 jambes.
- Relever l'intérieur de la plante du pied, l'arche interne soutenue.
- Une carte devrait pouvoir être maintenue solidement sous les têtes métatarsiennes.
- Les orteils relâchés, évitez d'agriper le sol avec les orteils. Le talon bien au sol. Seule l'arche du pied est relevée sous l'action des muscles.
- 10 x 10 sec. Le faire très souvent dans la journée.

Voilà pour la série d'exercices. Je suis en arrêt de course complet depuis maintenant 3 semaines. Ma physiothérapeute prévoit que je pourrai probablement recommencer la course dans 2 semaines. Il est important de noter que ma douleur initiale n'était pas très importante mais je préférais intervenir tout de suite; la fasciite plantaire est en effet un mal insidieux qui peut devenir très invalidant. C'est aussi une des blessures de course les plus longues à guérir. La morale à retenir est la suivante: S'arrêter maintenant pour peu de temps vaut bien mieux que s'arrêter plus tard pour très très longtemps!!!